Vegetarisk färs

Köttfärssås är en rätt som känns svår att vara utan i en barnfamilj som vår. Till spagetti, i en köttfärspaj eller till tacosen. Ofta brukar jag dryga ut den vanliga färsen med rivna rotfrukter eller linser, men nu har jag lyckats göra en helt egen vegetarisk färs som fungerar alldeles utmärkt! Som vanligt när jag ska leverera recept så har jag inga exakta mått, utan höftar till det, men innehåller är följande:

Svarta bönor, kidneybönor, röda linser, belugalinser, klippt korngryn, tomatsås (min egen så den innehåller lök och vitlök – annars får man tillsätta det själv), tomatpure, lite soja och så kryddor. Vanliga tacokryddor till tacosen, annars till exempel paprikapulver, kantarellfond, oregano, (ört)salt och peppar. Koka ihop länge, minst en timme, gärna mer. (Min tomatsås är ganska rinnig, annars hade jag nog behövt tillsätta lite vatten också.) Jag gjorde ett storkok när jag ändå höll på, och frös ner för att ha ”snabbmat” framöver.

Receptet går såklart att variera med olika sorters bönor, linser och kryddor, det är bara att prova sig fram, men jag har valt det jag tycker funkar bäst som ”köttersättning”. Likaså tror jag det blir jättebra att lägga till svamp eller olika grönsaker som rotfrukter, paprika, squash och majs. Om någon i familjen är skeptisk till baljväxter och bitar borde det gå bra att mosa bönorna och riva rotfrukterna fint. Det jag inte rekommenderar att byta ut i receptet är korngrynen (alltså inte hela matgryn, utan i klippt form) eftersom det bidrar till en bättre konsistens. Tycker jag. Umamismaken är viktig att få till och den finns i till exempel svamp, soja, paprikapulver, spiskummin, ost (speciellt parmesan), lök, tomatpuré mm.

Har ni något tips på ”vanlig” mat som kan göras helt eller delvis vegetarisk, utan att använda färdig köttersättning?

 

Annonser

Soppa

Soppa måste nog räknas som en trotjänare när det kommer till vegetarisk matlagning!? Det går att göra på det mesta – pumpa, morot, broccoli, spenat, potatis, palsternacka, tomat, svamp…. Ett tips är att mixa ner vita bönor och/eller kokt potatis i tex spenatsoppan, då blir den lite mer mättande och fullvärdig. Att tillsätta en skvätt vitvinsvinäger är ett annat tips, som jag tycker lyfter det mesta.

Vår bästa morotsoppa lagar vi genom att fräsa lök, vitlök och ingefära. Koka sedan i grönsaksbuljong tillsammans med morötter, och mixa. Smaka av med grädde eller creme-fraiche, citronsaft, salt o peppar. Och kanske lite chili om man gillar det.

Vår bästa palsternacksoppa är även den med ingefära, men utan citron. Istället smaksätts soppan med lite spiskummin och kardemumma.

Tomat-morot-linssoppa görs genom att fräsa gul lök och sedan koka tillsammans med grönsaksbuljong, riven morot, röda linser och krossade tomater. Smaka av med salt, peppar, balsamvinäger och nån grön krydda som persilja eller timjan. På sommaren gör vi en underbar tomatsoppa på färska tomater, paprika och basilika.

Grön ärtsoppa är ett annat tips! Riktigt enkelt och gott. Och snart är det dags för vårens höjdpunkter – nässelsoppa och jordärtskockssoppa!

Vilka är dina bästa sopptips?

Vegetarisk ”boeuf bourguignon”

Vegetarisk gryta med rödbetor, belugalinser och champinjoner som serveras med pressad potatis eller potatismos kanske är vore nåt till helgen?! Receptet kommer från Coop.

500 gr rödbetor, 200 gr scharlottenlökar, 250 gr champinjoner, 1 vitlöksklyfta, 2 lagerblad, 0,5 dl kapris, 2 dl rött vin, 2 dl vatten, 2 buljongtärningar (gärna umami), 1,5 dl torkade belugalinser, färsk timjan, salt och peppar. Skala rödbetor och lök, dela rödbetor, lök och champinjoner i mindre bitar och stek med hackad vitlök i olja, i 3-5 min. Tillsätt resten av ingredienserna och låt sjuda under lock ca 25 min. Lyft ur timjan och lagerblad – servera!

 

Svampbiffar

Svampbiffar är ett recept vi fått från Coop och som passar bra istället för vanliga färsbiffar.

Stek 200-250 gr skivade champinjoner i olja på hög värme, salta, peppra, och hacka sedan. Stek 1 hackad gul lök och en klyfta finhackad vitlök. Skölj en burk (400 gr) bönor (tex vita eller kidney) och mosa grovt. Blanda samman allt med 2 dl kokt couscous (= 1 dl okokt) eller nån sorts matgryn, 1 ägg och 2 msk vetemjöl. Låt smeten svälla 3-4 min och klicka sedan ut små biffar i smör/olja i stekpanna, stek på båda sidorna.

Gräddsås: Vispa ut pannan med 2 d vatten och 3 dl grädde. Smaksätt med 2 msk kantarellfond och lite soja. Red ev av med mjöl. Servera biffarna med kokt potatis och tex lingonsylt. Riktigt gott!

Egentligen går det att göra bönbiffar på det mesta. Utgå från nån sorts bönor eller tex kikärtor. Smaksätt med något tex örtkryddor, svamp, finhackade gröna blad, rivna rotfrukter, rostade fröer eller nötter, tacokryddor…. Tillsätt gärna något mer som mosad kokt potatis, kokta matgryn, riven ost eller liknande. Lök och vitlök. Och så ägg och/eller mjöl, ströbröd, potatismjöl mm för att få det att hålla ihop. Låt svälla en stund, stek i olja på medelvärme och vänd inte för tidigt. Bara att prova sig fram!

Jag återkommer med recept på vegetariska hamburgare och fler ”gröna” biffar. Har du någon favorit så kommentera och tipsa gärna!

Tips på grönare mat

Rivna rotfrukter till köttfärssåsen. 500 gr färs räckte på det viset till flera måltider för en familj på fem.

Det här med att äta grönare kan vara lite knepigt, inte minst när det finns barn med i bilden. Det tar tid att hitta nya recept och att vänja om smaklökarna.

Mitt bästa tips är att utgå ifrån den mat man redan äter och lägga till mer grönt där. Servera skurna grönsaker innan maten – majs, gröna ärtor (extra goda frusna), morotsbitar eller paprikastavar tex. Ha mer grönsaker och sallader till maten – så här års är pizzasallad eller 3-veckorssallad superbra alternativ, som dessutom håller sig länge i kylen. Ha mer grönsaker i maten (men börja i liten skala för tillvänjning) – öka andelen grönsaker i köttgrytan och lägg i lite bönor, blanda ner rivna rotfrukter och/eller linser i köttfärssåsen,  mixa ner palsternacka, blomkål eller spenat i potatismoset för att få in fler olika grönsaker i maten tex. Prova dessutom några nya vegetariska rätter med jämna mellanrum (varför inte vegetarisk måndag, eller ännu hellre söndag när det troligtvis finns mer tid?) och experimentera med recepten. Leta gärna nya recept från tex Libanon, Indien eller Marocko där de äter mycket vegetariskt, eller satsa på lite mer avskalat nordiskt såsom spenatsoppa, rårakor eller bara en stor tallrik med olika grönsaker och dipp (när det är säsong för det!).

Tillaga grönsakerna med omsorg – överkokt sladdrig broccoli blir ingen inspirerad av! Jag tycker också att det ofta blir bäst att antingen servera grönsaker var för sig i stora bitar eller ”gömda” i maten, gärna rivna eller mixade. Ofta kan det behövas extra kryddor tex örtkryddor, eller spiskummin, lök, soja mm för att få mer umamismak.

De enklaste bönorna att börja med är de vita tycker jag (inte i tomatsås, utan naturella). De smakar inte så mycket utan passar bra att mixa ner i en soppa för att göra den mer mättade, marinera och servera som tillbehör eller bara tippa ner i en gryta eller soppa. Även kikärtor är ganska enkla att starta med och passa extra bra att dryga ut lammfärsen med, göra falafel eller mixa ner i pannkakssmeten. Som ersättning till kött och färs passar nog kindneybönor och svarta bönor bäst, samt belugalinser. I tomatsåsen brukar jag ha röda linser och rivna morötter och ibland zucchini. Vad är ditt bästa tips? Låt oss hjälpas åt med fler recept och idéer för att börja äta mer grönt! Jag planerar att knåpa ihop några olika inlägg med recept (eller recept-wannabees eftersom jag är rätt kass på att följa och komma ihåg recept ordagrant!), tex med soppor, vegetariska biffar och fredagsmys. Jag hoppas någon kommer inspireras till mer grön mat, och att jag kommer få inspiration av er!

 

Grönare jul

Här kommer några små tips på ett grönare julbord – bra för både hälsan och miljön!

Vitkåls- och morotssallad med apelsin och rostade solroskärnor. Tips för att mjuka upp vitkålen: finriv och knåda den med lite salt, eller koka upp dressingen, häll den het över den rivna/strimlade vitkålen och låt svalna. Blanda vitkål, rivna eller strimlade (med potatisskalaren) morötter med en dressing gjord på olja, vinäger(vitvin-, balsam- eller äppelcider-), citronsaft, apelsinjuice, en nypa av vardera salt och socker (eller honung). Strössla över apelsinbitar och rostade solrosfröer. Det går även utmärkt att använda valnötter istället och att lägga till russin.

Grönkålssallad. Riv grönkålen i bitar och knåda den i en dressing av olja, citronsaft, lite honung, eventuellt lite apelsinjuice och en nypa salt och peppar. Strössla över valfria ingredienser tex äppelbitar, russin, apelsinbitar, fetaost, granatäppelkärnor, strimlad rödlök och/eller (rostade) valnötter.

Rödkålssallad. Gör ungefär som i de övre recepten men byt ut grönkålen, vitkålen eller morötterna mot rödkål.

Coleslaw: Gör en coleslaw på vitkål, morötter och rödlök, eller kanske på rödkål, äpple och rödlök? Jag byter gärna ut en del av creme-fraichen mot matlagningsyoghurt så känns den lite fräschare.

Jag är helt omöjlig på att följa och komma ihåg recept och slänger nästan alltid ihop ingredienserna på en höft, så därför blir det tyvärr inte mer detaljerat än så här. Det får vara upp till kocken att prova och smaka sig fram.  Men nu kommer det äntligen ett riktigt recept!:

Marockansk morotssallad: Gör en dressing på saft och rivet skal från 1/2 ekologisk apelsin, 2 msk citronsaft, 4 msk olivolja, 1 riven vitlöksklyfta, 1 tsk flytande honung (värm vanlig honung) och lite flingsalt. Riv 4-5 morötter, blanda med 1 tsk mald spiskummin, 1/2 tsk mald kanel, myntablad och bladkoriander, häll över dressingen. Klart!

Alla dessa sallader står sig bra flera dagar i kylskåp, men vänta med att tillsätta frukt, nötter, ost mm till serveringstillfället.

Hemmagjorda köttbullar kan drygas ut med finrivna morötter och jag skulle tro att det vore gott med (honungs- och ingefärs-)ugnsrostade palsternackor och morötter till julbordet. Vill man ta det ett steg längre finns det massor av recept på ”julskinka” av griljerad kålrot eller vegetariska ”kött”bullar tex. Annars kan det räcka med att ta lite mer av Janssons och rödbetssallad tex, till förmån för korvar och skinka, så blir det genast lite mer hållbart på tallriken.

När julmaten är uttjatad men det fortfarande känns inspirerande med buffé, (kanske på annandagen?), så släng ett öga på olika recept från tex Indien och Libanon. Där brukar det finnas mycket smakrika vegetariska rätter att utforska.

Ett annat tips är att sätta igång att grodda och skotta för att ha klimatsmart färskt grönt till jul!

 

 

Höstlyx och matomställning

 

En fördel med att så i omgångar: En massa späda små morötter efter att jag gallrat i den sena morotssådden. Primörer som annars hör försommaren till.

Skålar med de sista körsbärstomaterna – fina och goda som karameller. Det är höstlyx det!

Än finns det gurkor, tomater, sockerärtor och sallat kvar, men det är dags att ställa om maten till höstens rotfrukter, kål, vintersquash och inläggningar. Samtidigt som det är vemodigt att säga farväl och på återseende till de solvarma tomaterna och lätta sommarsalladerna så ser jag fram emot mustiga grytor och varma soppor. Det kan vara lite knepigt att äta säsongsbetonat, men det finns en härlig charm i att variera kosten och behöva längta efter olika grönsaker och rätter.